放弃添加糖只需几周，你的身体就会被重启

哪种糖对你有害？

首先要明白的是，并非所有的糖都对你有害，因为天然糖和添加糖之间有很大的区别。

像面包中的葡萄糖、水果(以及许多蔬菜)中的果糖和牛奶中的乳糖等天然糖，都是天然存在的。它们不仅能提供能量，还能带来甜味和风味，吸引我们食用那些含有重要维生素、矿物质和其他营养成分的食物。这些营养成分可以抵消其中所含的糖分。

例如，芒果含有的天然糖分比几乎任何其他水果都要多，一个中等大小的芒果就含有超过20克的糖。

但塔夫茨大学让·梅耶美国农业部人类营养老龄化研究中心的资深科学家、饮食与慢性疾病预防负责人爱丽丝·利希滕斯坦(Alice Lichtenstein)说，同样是这个芒果，它还含有蛋白质、钙、铁、镁、钾、维生素C，最重要的是，含有大量的膳食纤维，“能减缓糖分的吸收，使身体更容易处理这些糖分”。

换句话说，是的，你吃了很多糖，但你也获得了身体所需的许多重要营养成分，以及膳食纤维，以确保身体缓慢吸收这些糖分，从而最大限度地减少血糖的急剧上升，并有助于让你的能量更持久。

另一方面，古德森说，“添加糖是在加工、烹饪过程中或在餐桌上添加到食物或饮料中的糖”。这些在食品的营养成分标签上显示为“添加糖”，美国食品药品监督管理局(U.S. Food and Drug Administration)建议将其每日摄入量限制在50克以内。

食品标签上各种添加糖的名称有260多个，添加这些糖是为了保存食物、增加质地或体积，最常见的是为了使那些通常不健康的超加工食品变甜或改善其味道。

减少添加糖的摄入

食用或饮用过多的添加糖所带来的危害是很严重的，包括患自身免疫性疾病(如克罗恩病和多发性硬化症)的风险增加、血压升高，以及患十多种不同癌症的风险增加。

2023年发表在《英国医学委员会医学》(BMC Medicine)杂志上的一项研究也表明，即使添加糖的摄入量增加5%，患心脏病的风险也会增加6%，患中风的风险会增加10%。

这些危害的发生，部分原因是因为摄入的任何未被用作能量的糖都会以脂肪的形式储存起来，“这会导致体重增加和胰岛素抵抗，进而引发糖尿病、肥胖症以及相关的不良后果”，斯坦福医疗中心(Stanford Health Care)的临床营养师、认证糖尿病护理和教育专家伊莱恩·洪(Elaine Hon)说。

古德森说，过量摄入糖还会导致肝脏中的脂肪储存增加，从而导致肝脏这个重要器官出现瘢痕并限制其功能，这种情况被称为脂肪肝。

减少糖分摄入带来的益处

减少或限制饮食中的添加糖，不仅可以帮助你避免上述不良后果，还可以提高你的生活质量，部分原因是摄入更少的糖会减少一类被称为晚期糖基化终末产物(AGEs)的有害分子的产生，这类分子与过早衰老以及阿尔茨海默病等慢性疾病有关。

新罕布什尔州营养与饮食学会主席、注册营养师珍·梅塞尔(Jen Messer)说：“当血液中存在过多的糖时，它会与脂质或胶原蛋白、弹性蛋白等蛋白质结合，从而导致皮肤老化，比如出现皱纹和失去弹性。” 这就是少吃糖已被证明能改善皮肤健康的一个原因。

另一项研究表明，糖会过度刺激大脑，从而影响睡眠质量，使人更难入睡，而且还会导致血糖骤降，让你醒来时感到口渴、饥饿或需要上厕所。

而且由于糖会阻碍大脑中有助于调节情绪的化学物质，它也会影响你的情绪。洪说，这就是减少添加糖的摄入也能“降低患抑郁症风险”的一个原因。这也是限制糖的摄入量能改善压力水平的原因。

古德森补充说：“减少添加糖的摄入还可以通过稳定血糖水平来提高运动耐力。” 即使暂时减少糖分摄入也能带来益处 当你永久性地或在较长时间内减少或戒掉糖的摄入时，你会获得最大的益处，但即使是暂时减少糖的摄入也对你有好处。

泽拉茨基说：“一项小型研究表明，患有肝脂肪变性的青少年男性，只要遵循低糖饮食八周，肝脏健康状况就会得到改善。”

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T. H. Chan School of Public Health)的流行病学和营养学教授沃尔特·威利特(Walter Willett)表示，人们也知道，减少添加糖的摄入可以“迅速”降低患2型糖尿病的风险：“我们说的是几天或几周内就有可能改善，而不是几个月或几年。”

在考试前限制糖的摄入量也可能有助于你更清晰地思考，因为有证据表明糖会妨碍一个人的注意力集中能力，此外还有更多研究表明糖会阻碍大脑中的记忆受体。

限制糖摄入量的小贴士

为了获得戒掉糖的益处，首先要确定你可能在哪些方面摄入了过多的添加糖。威利特建议：“到目前为止，最重要的一步是避免喝苏打水或其他含糖饮料，或者只偶尔喝一点。”

的确，一瓶可口可乐(Coca-Cola)就含有65克的添加糖，比大多数人每日的总摄入量限制还要多出30%。

梅塞尔说，养成查看食品标签上添加糖含量的习惯也很重要，并且要注意我们很多人每餐吃的量都超过一份。

她还建议逐渐减少食谱中使用的糖的量，或者用肉桂、肉豆蔻、香草或杏仁提取物等香料来代替糖。她说：“这些香料能增加风味，而无需额外加糖。”

古德森也表示：“通过做出一些小的、持续的改变来减少你的糖摄入量，你会感觉更好，更有精力，并且在短期和长期内都能改善你的健康状况。”